LA 3^ PUNTATA

Scopri quale coppia ha saputo salvare meglio il cibo!

Guarda la terza puntata andata in onda su LA5 e leggi di seguito i nostri consigli per la lotta allo spreco alimentare 

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OBESITÀ E DIETA MEDITERRANEA

Stili di vita di bambini e ragazzi

L’obesità tra bambini e ragazzi è un fenomeno mondiale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima siano oltre 340 milioni i giovani tra i 5 e i 19 anni in eccesso di peso. In Europa, in media, è obeso quasi un bambino su otto tra i 7 e gli 8 anni. Cipro, Italia, Spagna, Grecia e Malta mostrano i valori più elevati. Oltre a una grande differenza di obesità tra maschi e femmine ne esiste una anche tra le nostre regioni: la Campania detiene il triste record di obesità tra minori, pari al 35,4%.

Praticare un sport e avere un ambiente familiare con sane abitudini alimentari diminuisce il rischio di obesità. Nuove ricerche evidenziano come a 18 anni meno di 1 ragazzo su 3 pratichi una qualche attività sportiva o fisica, e come i ragazzi che vivono in famiglie in cui almeno uno dei genitori è in eccesso di peso tendono a essere anche loro in sovrappeso. Un dato interessante: la percentuale di bambini in eccesso di peso è pari al 19% tra quanti vivono in famiglie con genitori laureati, ma raggiunge il 30,1% se i genitori non sono andati oltre la scuola dell’obbligo.

 

Sani comportamenti

  1. Pianificare e diminuire la distanza tra un pasto e l’altro;

  2. Non saltare i pasti o gli spuntini;

  3. Tenere nascosti i cibi che ci farebbero cadere in tentazione sostituendoli con

porzioni di frutta e verdura già pronti da consumare;

4. Mangiare lentamente con bocconi piccoli e masticare a lungo: quando si

mangia in fretta, il nostro corpo non ha il tempo di passare attraverso il processo di segnalazione naturale esistente tra il nostro intestino e il cervello; dovremmo masticare almeno 40 volte per boccone;

5. Evitare i cibi precotti e contenuti in grandi confezioni;

6. Affidarsi a diete consigliate da un medico esperto, no diete fai da te;

7. Fare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno, basta anche una passeggiata

a passo sostenuto.

 

DIETA MEDITERRANEA

 

Fu promossa durante la Seconda Guerra Mondiale dallo scienziato americano Ancel Keys. Lo scienziato aveva notato una bassissima incidenza di malattie delle coronarie tra gli abitanti di Nicotera e dell'isola di Creta, nonostante l'elevato consumo dei grassi vegetali forniti dall'olio d’oliva. Ipotizzò che ciò potesse essere collegato al tipo di alimentazione caratteristico di quell'area geografica. Confrontando migliaia di regimi alimentari di persone di diverse età e Paesi, potè constatare che la mortalità per infarto era molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto ad altri Paesi dove la dieta è ricca di grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse). Adottarla e promuoverla in famiglia può incentivare la diffusione di uno di stile di vita corretto.

Alimenti di questo stile alimentare

Frutta e verdura, olio d’oliva come condimento principale, cereali semplici e complessi.

Cosa ci aiuta a combattere

La dieta mediterranea diminuisce il colesterolo cattivo nel sangue, riduce il rischio cardiovascolare e aiuta nella cura del diabete. Nel 2003 il Ministero della Salute ha incaricato degli esperti per elaborare un modello “moderno” di dieta mediterranea istituendo la “piramide alimentare mediterranea”.

PIRAMIDE ALIMENTARE MEDITERRANEA

È la “raffigurazione” della dieta mediterranea. Individua come organizzare ogni giorno i nostri pasti. È composta da sei piani: la base è composta da quegli alimenti che possiamo consumare senza problemi o restrizioni, al vertice invece troviamo quelli da consumare con meno frequenza o addirittura da evitare per perdere peso. Tutto ciò deve essere ovviamente integrato con i liquidi: dovremmo assumere 2l di acqua al giorno (è inclusa anche quella assunta attraverso frutta e verdura). Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle porzioni settimanali concesse per ogni tipo di alimento. A seconda delle esigenze, dall’età e delle attività svolte da ciascuno tale numero varierà. La piramide si articola in sei gruppi alimentari:

  1. Frutta e Verdura: la dose consigliata è di 6-7 porzioni al giorno. Sono gli alimenti che contengono la maggiore quantità d’acqua (almeno 80%). Contengono vitamine e minerali importanti per il corretto sviluppo dell’organismo (beta-carotene, quelle del gruppo B e la vitamina C). Sono la fonte principale di fibre, essenziali per il corretto funzionamento dell’intestino;

  2. Cereali e derivati: sono consigliate 3-5 porzioni di cereali al giorno. Oltre ai classici carboidrati vi sono anche orzo, farro e miglio. I carboidrati sono la principale fonte di zucchero per il nostro corpo, fornendo un grande quantitativo di energia. Il riso è il cereale più consumato nel mondo, il più ricco di amido e il più povero di proteine;

  3. Carne, pesce, uova, legumi: sono i componenti principali della famiglia delle proteine animali e vegetali. Contengono sali minerali, fibre e amidi. Non bisogna però abusarne. Le dosi consigliate sono:

  • insaccati: non più di due volte a settimana in quanto molto ricchi di grassi e sale;

  • uova e carne: non più di 4 volte a settimana; è da preferire la carne bianca a

   quella rossa;

legumi e pesce: più di due volte a settimana;

4. Latticini: sono fondamentali per il benessere dell’intestino e per l’alimentazione dei bambini in quanti sono ricchi di calcio, sostanza che garantisce un buon mantenimento osseo. È meglio preferire i latticini a basso contenuto di grassi. Latte e yogurt possono essere consumati quotidianamente, mentre i formaggi dovrebbero essere assunti non più di 3-4 volte a settimana;

 

5. Condimenti: l’olio extra vergine d’oliva è il condimento per eccellenza e aiuta a mantenere sotto controllo il colesterolo cattivo; si deve però consumare con parsimonia in quanto ha un elevato valore calorico. È preferibile utilizzare l’olio a crudo piuttosto che cotto o per friggere in quanto tale processo impoverisce la materia prima di caratteristiche fondamentali;

6. Dolci e Alcolici: sono ricchi di zuccheri, grassi e quindi hanno un eccessivo contenuto calorico. Se consumati con moderazione fanno comunque bene al nostro corpo in quanto permettono di aumentare la serotonina in circolo, ormone fondamentale per il buon umore. L’unica bevanda alcolica che può essere utile per la salute è il vino rosso, consumato una volta al giorno.

ATTIVITÀ FISICA

Una buona alimentazione, per essere realmente efficace, deve sempre essere accompagnata da movimento. Per questo è stata elaborata anche una piramide dell’attività fisica. Basta prediligere all’auto gli spostamenti a piedi o utilizzando i mezzi pubblici, usare le scale invece che l’ascensore.. Studi internazionali sostengono che un regime dietetico di tipo Mediterraneo possa prevenire circa il 25% di tumori del colon-retto, 15-20% di tumori della mammella, 10-15% di carcinomi della prostata, dell’endometrio, e del pancreas.

BUONI CONSIGLI

  • Evitare le fritture e preferire cotture al vapore;

  • Usare le spezie al posto di sale o zucchero;

  • Consumare la frutta lontano dai pasti;

  • Mantenere un’alimentazione variegata.

LA DISTRIBUZIONE DEI PASTI

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

  • La colazione è il pasto principale della giornata: è consigliato mangiare un frutto o bere una spremuta; è possibile bere una tazza di latte e cereali o mangiare delle fette biscottate con la marmellata;

  • Il pranzo deve fornire energia sufficiente per tutto il pomeriggio, è dunque

consigliabile prediligere carboidrati, proteine e fibre. Insalata, pasta con verdure sono perfetti da consumare a pranzo;

  • Gli spuntini sono fondamentali per mantenere il metabolismo attivo e tenere alto il livello di concentrazione. Ideale è lo yogurt con dei cereali;

  • La cena dovrebbe essere leggera, per non rendere difficile il sonno con una

digestione complessa. Le calorie assunte la sera non venendo bruciate sono tutte assimilate. Si possono tranquillamente consumare carne alla griglia o pesce al cartoccio sempre accompagnato da verdure cotte o crude, e un panino.

DIETA E SPRECO

Questo regime alimentare, dichiarato dall’Unesco patrimonio dell’Umanità nel 2010, può contribuire a ridurre gli sprechi. Indagini dimostrano come chi utilizza questa dieta, limitando il consumo di carne e aumentando il consumo di verdura e legumi, ha ridotto del tutto gli sprechi. Tale regime alimentare ha un impatto ambientale ridotto: il consumo di acqua è pari a 1.700 metri cubi procapite rispetto ai 2.700 del modello anglosassone.

DOPPIA PIRAMIDE ALIMENTARE

Ideata dal Barilla Center for Food and Nutrition, mette in relazione la piramide alimentare con quella ambientale. È rappresentata da due piramidi uguali ma orientate in senso opposto. Al vertice troviamo gli alimenti che sono più dannosi per l’ambiente (dolci, alcool, ecc...), in basso invece troviamo quei cibi doppiamente salutari. Fondazione BCFN ha analizzato gli impatti di tre menù settimanali:

 

  • Menù sostenibile: comprensivo sia di carne che di pesce;

  • Menù vegetariano: esclude carne e pesce; trae proteine vegetali dai legumi e proteine animali dai derivati animali (latticini in generale e uova);

  • Menù a base di carne: contempla un maggior consumo di proteine di origine animale.

I primi due menù presentano impatti ambientali minori rispetto al terzo. È stato appurato come se individualmente riducessimo il consumo di carne a due giorni a settimana si risparmierebbero 310 kg di CO2 all’anno; in sostanza con un piatto di carne in meno alla settimana si avrebbero gli stessi vantaggi di tre milioni e mezzo di auto in meno in circolazione in un anno.

FONTI

https://www.dietameridionale.it/storia_dieta_mediterranea.htm

https://www.cn.camcom.gov.it/sites/default/files/uploads/documents/Promozione/Marchi_qualita/FormazioneMOI/Progetto-Dieta-Mediterranea-in-collaborazione-con-MIPAAF-Opuscolo-informativo%20(1).pdf

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/le-dieci-regole-combattere-lobesita

https://www.istat.it/it/archivio/obesit%C3%A0

https://www.crea.gov.it/dettaglio-evento/-/asset_publisher/r6z0IkCtMXwW/content/nutrinformarsi-lo-spreco-nel-piatto

https://www.repubblica.it/salute/alimentazione-e-fitness/2019/11/15/news/la_dieta_mediterranea_ci_aiuta_a_mangiare_sano_e_sprecare_meno-241182921/

https://www.barillacfn.com/it/divulgazione/doppia_piramide/

Realizzato nell'ambito del progetto "Consuma Consapevole & Responsabile"

finanziato dal Ministero dello Sviluppo Economico (DM 7 febbraio 2018)